Una dieta equilibrata per il ciclista deve tenere conto della quantità̀ degli alimenti che forniscono energia. Deve comprendere tutti i nutrienti e assicurare equilibrio tra energia spesa ed energia introdotta con il cibo. Il potere energetico degli alimenti viene comunemente misurato in Chilocalorie (Kcal). Una chilocaloria è il calore necessario per aumentare di un grado un chilo d’acqua. L’energia liberata dall’alimento con questo sistema corrisponde a quella liberata nel nostro organismo.
Misurare le Chilocalorie
Esistono svariate tabelle degli alimenti per calcolare quante calorie ci servono per soddisfare tutti i bisogni giornalieri. A grandi linee, grazie a queste tabelle facilmente reperibili possiamo anche dividere le attività in funzione della loro intensità e sommarle. Per esempio, potremmo fare un calcolo simile a questo:
- Riposo (sonno) 20 Kcal x ogni ora.
- Attività leggera (lavoro d’ufficio) 50 kcal x ogni ora.
- Attività moderata (camminare) 100 kcal ogni ora.
- Attività pesante (allenamento alta intensità) 400/800 kcal ogni ora.
Potremmo quindi fare un rapido calcolo esemplificativo. Una persona che lavora in ufficio 8 ore al giorno, con un giusto riposo di 8 ore notturno, mentre nelle rimanenti 8 ore rimane piuttosto sedentario, necessita appena di 960 chilocalorie al giorno, a cui andranno aggiunte le chilocalorie del metabolismo basale, che differiscono molto in base all’età e al sesso (nei maschi il metabolismo basale è più alto). Se questa persona inserisce 2 ore di allenamento intenso, vedrà salire il suo bisogno di chilocalorie a 2000 o anche 2500 chilocalorie. La dieta per un ciclista sarà quindi ben diversa da quella di un sedentario.
Suddivisione dell’Energia Totale Giornaliera
Come deve essere distribuita l’assunzione di queste calorie durante la giornata? All’incirca come indicato da questo schema:
- Prima colazione 20%
- Spuntino 10%
- Pranzo 35%
- Merenda 10%
- Cena 25%
Tipologie di calorie per la dieta del ciclista
Le calorie sono tutte uguali? Ovviamente no! Come devono allora essere distribuite e composte per assicurarci una dieta il più possibile sana ed equilibrata? I livelli di assunzione raccomandati giornalmente sono:
- Calorie da glucidi 55%;
- Calorie da grassi 25%;
- Calorie da proteine 25%
e mai dimenticare sali minerali e vitamine.
Attenzione: questa tabella si attiene alle calorie fornite dai vari elementi, non dalla quantità dei cibi. Per esempio i grassi hanno un alto valore calorico, quindi per raggiungere il 25% del nostro fabbisogno calorico giornaliero, saranno sufficienti pochi cibi grassi, comunque ricchi di calorie.
Fermo restando che il discorso andrebbe personalizzato in base alle nostre esigenze specifiche, speriamo di aver fatto chiarezza su di un punto fondamentale: l’importanza di calcolare una giusta alimentazione per chi si approccia a pedalate in bici con una certa frequenza o con certe distanze.
