“Il Carpegna mi basta”, è una delle frasi più famose di Marco Pantani, riferendosi alla famosa salita in provincia di Pesaro e Urbino. Sul sito ufficiale si dice che Pantani dicesse questo perché il Carpegna è una salita vera. Poco meno di 6 km con un dislivello di 630 metri, pendenza media del 10,7 %. Una salita dura, è vero, ma poca cosa rispetto ai passi delle Dolomiti o dei Pirenei. E probabilmente il motivo principale di questa famosa frase del Campione Romagnolo non è da ricercarsi nel proclamare la durezza della salita, ma nell’affermare che per il proprio tipo di allenamento una salita comunque relativamente breve potesse calzare perfettamente.
Senza curarci ora di fatti e misfatti della vita di Pantani, dobbiamo dire che il Pirata era una voce fuori dal coro in tutto, ed era un precursore nell’allenamento. Come ha dichiarato più volte, lui faceva molto di testa sua e seguiva metodi meno “tecnologici” di altri suoi colleghi. Ma una cosa l’aveva capita bene, ed in questo è stato maestro: per allenarsi per una salita di 20 km, non bisogna allenarsi su di una salita di 20 km.
Esiste un rapporto di proporzione tra la distanza di gara e quella di allenamento, che di solito è 70%. Questo per un motivo sia fisico ma anche mentale: se noi attacchiamo la nostra salita di 20 km in allenamento, la nostra mente automaticamente imposterà una velocità che ci permetterà di raggiungere la cima. Inutile dire che questa velocità difficilmente sarà comparabile con il ritmo da tenere in gara, perché molto più lenta. Possiamo quindi dire che per allenarci alla distanza della nostra salita-obiettivo dovremmo pedalare su di una salita di circa 13 km.
Ora che abbiamo la nostra distanza d’allenamento da provare almeno una volta per intero, proviamo questa tecnica di allenamento: smembriamola. Non fissiamoci ogni giorno su questa salita di 13 km, ma anzi eseguiamo la maggior parte dei nostri allenamenti su salite brevi ma che a fine sessione ci abbiano garantito gli stessi km e lo stesso dislivello in altezza. Per esempio facciamo un’uscita in circuito con una salita di 4 km da fare 3 volte, al quale si va aggiungere uno strappo di 1 km. Se avete mai provato, saprete che è più faticoso questo metodo anziché una salita continua a passo costante, ma anche più redditizio: la salita corta vi permette di tenere ritmi superiori, di abituarvi ad un passo in salita buono, e di allenarvi alla stessa qualità di resistenza generale e addirittura allenandosi ad una resistenza specifica superiore, grazie alla Velocità Media Ascensionale mediamente più alta.
Cambiamo ora atleta di riferimento, e seguiamo la scuola di un corridore molto discusso. A non cerchiamo la parte buona di quello che ha fatto. Lance Armstrong ha aperto nuove prospettive di allenamento imponendo una cadenza nettamente più alta degli avversari. Questa tecnica di pedalata al giorno d’oggi è resa altresì più facile dalle rapportature delle bici, mediamente più corte. Spostare l’onda della potenza sulla velocità anziché sulla forza porta ad ottenere grandi perfomance in salita, dove ci vuole “coppia” del motore. Ovviamente questi ritmi vanno allenati, non ci si può improvvisare a girare ad alte rpm il giorno-obiettivo. Ma non bisogna assolutamente nemmeno tralasciare la forza: l’allenamento va alternato per ottenere quello che nel settore auto chiamano “elasticità di motore”: essere in grado di pedalare a diversi ritmi di pedalata in modo da soffrire meno i cambi di pendenza e poter gestire al meglio tratti dove bisogna respirare a trattai dove bisogna tenere ritmi elevati.
Aggiungiamo una nostra nota fuori dal coro: fate un allenamento in mountain bike ogni 10 giorni. I puristi della strada si scandalizzeranno. Eppure ci sono motivi tecnici, scientifici e psicologici dietro a questo consiglio. Il fuoristrada vi porterà su pendenze difficilmente riscontrabili su asfalto. Su queste pendenze, dovrete anche guidare la bici in un certo modo, ed è dimostrato che gli spostamenti del corpo per adeguare il baricentro e l’aderenza portano a reclutare più fibre muscolari ed a facilitare l’aumento della forza. E poi, quando avrete arrampicato una salita sterrata al 28%, che paura può ancora farvi una salita asfaltata?
