Quando mangiare durante l’attività ciclistica?
Siamo sommersi di consigli da parte di esperti vari sul cosa mangiare e cosa no in caso di attività fisica intensa. Questi consigli sono spesso anche molto contradditori: ci sono infatti esperti che prediligono consigliare diete iperproteiche, altri che consigliano di non demonizzare i carboidrati ma di tenerli in gran considerazione, altri ancora all’opposto che invitano ad una dieta semivegetariana. In questo post non ci addentreremo nelle discussioni in atto fra cosa è meglio mangiare e cosa è sbagliato. Semplicemente vi daremo due consigli su quando mangiare, operazione importantissima durante un’attività fisica di lunga durata e incredibilmente “dimenticata” dal molti esperti.
Partiamo da un presupposto importante:
non siamo semplicemente delle caldaie che bruciano ciò che si trova nello stomaco, come pensano molti. Il serbatoio della benzina durante l’attività fisica del nostro corpo è all’interno dei muscoli e del fegato. Lì si trovano i cibi già elaborati e trasformati in energia, tramite un processo che dura da pochi minuti nel caso di alimenti a rapido assorbimento come lo zucchero fino ad alcune ore con alimenti più lunghi da assimilare come per esempio la carne. Questo per spiegare che se quello che ingeriamo non va subito nel serbatoio della benzina ma richiede una lavorazione. Quindi se aspettiamo a mangiare quando il nostro serbatoio è già vuoto, dovremo aspettare che il procedimento di trasformazione di cibo in energia venga eseguito. In altre parole, per parafrasare un vecchio detto ciclistico, se aspetti di aver fame per mangiare, è già troppo tardi.
La gestione.
L’alimentazione durante la nostra uscita in bici dipenderà dalla lunghezza della stessa, dal ritmo mantenuto e dal nostro grado di allenamento. Una linea guida generale può essere questa: un primo rifornimento dopo circa 1h15’ di attività, quindi diciamo dopo circa 30 km se parliamo di bici da corsa, oppure di 22 – 23 km se parliamo di mountain bike; i successivi rifornimenti sempre ogni 45’, quindi schematizzando potremmo costruire una tabella indicativa del tipo:
Questo è uno schema che può adattarsi sia al neofita che al ciclista esperto. Cosa mangiare? Nel caso di uscite brevi, diciamo di circa 2 ore, soprattutto carboidrati, in quanto sono gli unici che abbiano un senso sula breve distanza per la velocità di assimilazione. Barrette specifiche, ma anche un pezzo di pane con marmellata o miele. In caso di uscite più lunghe, di anche 4 ore o più, si può anche mangiare qualche proteina, quindi un pezzo di pane all’olio con prosciutto, ma prima della metà dell’allenamento, in modo che il corpo abbia il tempo di assimilare il cibo.
Ricordate una cosa fondamentale, ovvero che il nostro serbatoio deve essere allenato.
Con un allenamento frequente i muscoli ed il fegato imparano ad accumulare più energia. Questo permette o di mantenere un ritmo superiore senza incappare in sensazioni di vuoto, oppure di allungare le proprie uscite in bici. Se non avete avuto l’opportunità di uscire in bici regolarmente non vi cimentate in ritmi che non vi competono: il vostro serbatoio non sarà in grado di fornirvi l’energia necessaria.
