Intervista al Dott. Marco Trovato, specialista in nutrizione sportiva ed educatore alimentare per la Federazione Italiana Tennis
L’alimentazione è una questione molto personale e dipende totalmente dal tipo di allenamento, dal proprio livello e dai propri obiettivi!
Per questa ragione bisogna sempre affidarsi ad un professionista, in grado di formulare per noi un piano alimentare adatto alle nostre esigenze.
Per soddisfare comunque le vostre curiosità generali, abbiamo intervistato il Dott.Trovato, che ha risposto alle domande fatte dalla nostra community, elaborando un vademecum alimentare del ciclista, che contiene anche una formula segreta per un’uscita in bici impeccabile!
Avete voglia di testare la vostra endurance per molte ore, arrivando addirittura a 8? Pianificare i pasti e gli spuntini da mangiare è importante per mantenere alti i livelli di energia durante lunghi tragitti e limitare il senso di fame! Non solo: una corretta alimentazione, se seguita regolarmente, può anche portare a migliorare la propria performance sul lungo termine.
Ma andiamo dritti al punto! La nostra community ci ha chiesto, il Dottore ha risposto.
Quanto tempo prima e cosa mangiare prima di fare un’uscita?
L’uscita in bici è il momento più importante per gli appassionati di ciclismo!
Dopo un duro allenamento, uscire in bici per un tragitto di 7-8 ore vuol dire sfidare se stessi e mettere in pratica i propri progressi! Ma qual è l’alimento che non deve mai mancare? I carboidrati sono fondamentali: l’alimentazione del ciclista deve essere glucocentrica! Le prime ore del mattino sono la chiave per mantenere le energie alte tutta la giornata. Il Dott. Trovato suggerisce di introdurre infatti zuccheri semplici e pochi grassi, senza esagerare rischiando di appesantirsi. La perfetta colazione per la nutrizione del ciclista? Delle fette biscottate con marmellata, accompagnate da un filo di burro che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, rendendolo continuo e costante per le prime ore della pedalata. La cena del giorno antecedente all’uscita è altrettanto importante per caricarsi di energie: mangiare molti carboidrati permette di fare un carico di glicogeno, piccole riserve di zucchero che si posano sui muscoli e ci rendono facile l’uscita, dandoci energia.
Ricorda sempre che la digestione avviene in modo diverso da individuo a individuo, dunque non c’è una regola precisa da seguire su quanto prima mangiare. L’ideale sarebbe comunque di fare la propria colazione un’ora e mezza prima dall’uscita. È importante non mangiare mai immediatamente prima dell’allenamento o di una gara: bruciare gli zuccheri subito può portare a un peggioramento della performance!
Come alimentarsi durante una giornata fredda?
Le condizioni climatiche sono un fattore che può complicare o agevolare l’uscita. Quando fa freddo, è possibile provare meno fame e meno sete. È sempre consigliabile portare con sé bevande arricchite da zuccheri e maltodestrine, ma anche frutta e dei piccoli tramezzini preparati in modo semplice ed essenziale (con poco salume: le proteine sono infatti difficili da digerire, rischiando di causare un’indigestione e dunque problemi di performance).
Il vento è un fattore di ostacolo: dobbiamo aumentare il carico glucidico per contrastarne la resistenza! Bisogna dunque di assicurarsi di fare il turbo: le maltodestrine sono valide alleate in questo caso.
Come nutrirsi prima di una gran fondo?
Un evento importante come una gran fondo necessita preparazione: allenamento e giusta alimentazione! Durante la fase di pre-allenamento bisogna creare un terreno fertile per il corpo, che deve cominciare a creare le proprie riserve: “mini-compensazioni”, ovvero depositi di glicogeno cosa che ci permettono di avere più riserve. Bisogna caricare e scaricare i carboidrati: aumentando e abbassando il livello dei carboidrati assunti in modo ciclico a seconda dell’allenamento, per poi rialzare la “curva” dei carboidrati i giorni immediatamente precedenti alla gran fondo. Così, potrete arrivare in gran forma!
Con che frequenza bisogna mangiare durante un lungo tragitto? Meglio solido o liquido?
Notare bene: il fai-da-te nelle bevande liquide è pericoloso in quanto può portare a problemi gastro-intestinali! Scegliete dunque sempre prodotti naturali e, per assumere eventuali alimenti supplementari, rivolgetevi a uno specialista.
Detto ciò, se si tratta di un’uscita breve, possono bastare anche soltanto dei liquidi, sia acqua sia bevande zuccherine, che aiutino a dare uno sprint. Per un’uscita lunga, il cibo solido è essenziale! In linea di massima, solido e liquido vanno alternati in base alla tipologia del percorso e al clima. Se c’è freddo, è importante mangiare più alimenti solidi: bruciando, il nostro corpo produrrà calore per dare energia all’organismo. In estate, invece, è importante introdurre più liquidi e bere qualcosa di fresco per reintegrare gli elettroliti persi sudando, bilanciando la temperatura corporea che potrebbe aumentare a causa del meccanismo endogeno di energia che ci fa sentire più caldo. In estate, è molto importante accorciare la pausa tra uno spuntino e l’altro: con il caldo, si sprecano più energie del solito. Alternare degli spuntini ogni 30/45 minuti è importante per mantenere a supportare bene il corpo. Lo scheduling nutrizionale in questo caso è sostanziale: pianificare per essere al top!
La formula segreta del Dottore per la nutrizione del ciclista!
Ed eccoci arrivati al punto! Come pianificare la perfetta uscita in bici?
Intanto, abbiamo 3 importanti raccomandazioni:
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È importante valutare quante cose possiamo portare con noi, senza appesantirsi troppo!
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Consumate solo prodotti naturali! Eventuali supplementi devono essere approvati da uno specialista.
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Studiate il tempo atmosferico: vi aiuterà a capire cosa portare con voi.
Avete bisogno di una mano per definire le priorità? Ecco una lista indispensabile delle cose da portare con sé:
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Semplicissima acqua!
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Borraccia con elettroliti o bevanda zuccherina (importantissimo soprattutto quando fa caldo! preferibilmente fresche, conservate nelle borracce termiche)
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Barrette energetiche
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Sport Gel a base di carboidrati (uno a rilascio lento nelle prime fasi o per momenti critici come una salita nelle ultime fasi dell’uscita, uno a rilascio rapido per le ultime ore per darsi uno sprint finale per permettere la conclusione del giro)
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Frutta! Le mele verdi, ad esempio, sono uno dei frutti a più alto indice glicemico
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Tramezzino (da mangiare nelle prime fasi, per non comprometterne la qualità)
E ricordate: Ciclista sano, ciclista felice!
