Forza o resistenza? Velocità e sprint o ritmo costante? Come fare ad avvicinarsi alla bella stagione con una preparazione fisica adeguata? La scienza applicata allo Sport ha raggiunto traguardi incredibili portando conoscenze nuove e con esse anche un po’ di confusione. Gli elementi in gioco sono molti e gestirli tutti sembra difficile per molti.
I RAPPORTI DA USARE
Sembra incredibile ma nel settore del ciclismo ci stiamo trascinando dietro alcuni luoghi comuni sul metodo di allenamento da oltre mezzo secolo. Uno di questi è il “rapporto giusto per le prime uscite”. Alcuni teorizzano addirittura che non si debba usare mai l’ingranaggio grande sulla moltiplica anteriore se non dopo aver praticato un totale di km di allenamento. Sono cose antiche come le streghe: non esiste un rapporto ideale per tutti. Le differenze fisiche tra una persona e l’altra lo escludono categoricamente. Esiste invece un coefficiente di sforzo, che magari alle prime uscite non sarà così alto. Chi utilizza il Powermeter è facilitato nel valutare la propria azione mentre chi non lo utilizza, dal canto suo, non può certo basarsi su di un ingranaggio. Il cardiofrequenzimetro è uno strumento diffuso e alla portata di tutti che può dare con discreta precisione un’indicazione di quanto stiate spingendo realmente.
RESISTENZA O FORZA?
Sembra che addirittura molti preparatori siano confusi su questi due aspetti basilari. Chiariamo subito che il volume di allenamento totale dovrebbe essere superiore durante l’Inverno piuttosto che nel periodo della stagione. Fausto Coppi amava dire: “le corse si vincono d’Inverno”. È chiaro che questo non è facile, sia per il meteo che per motivi lavorativi. Come fare allora? Una sessione di allenamento ad alto tasso di volume indicativamente una volta ogni 10 – 15 giorni può farvi ottenere un’ottima base di resistenza, se coadiuvata poi con piccole uscite di mantenimento.
Alcuni non sanno quando allenare la forza, se prima o dopo. La risposta è semplicissima: la forza va allenata sempre. Se durante la stagione è possibile allenare la forza direttamente sulla bici, in inverno l’allenamento dovrà avvenire in palestra. All’inizio della stagione questo passaggio va degradato diminuendo il lavoro in palestra ed incrementando quello in bici.
RITMO COSTANTE O VARIAZIONI?
Solitamente in Inverno l’allenamento dovrebbe avere un ritmo costante, per poi intervallare variazioni di ritmo a circa 6 settimane dal primo appuntamento della stagione. Per variazioni si intendono molte tipologie di allenamento, che in casi di preparazioni specifiche andrebbero elaborate e visionate da un preparatore qualificato e con esperienza. Le linee guida base comunque sono semplici: nell’avvicinamento alla gara ci dovranno essere delle giornate in cui si effettua un allenamento a ritmo elevato con tratti ad elevata intensità di 15 – 20 minuti, mentre in altre giornate ci saranno dei tratti brevi (500 metri, 1 km) alla velocità massima. Il tutto dovrà essere finalizzato al proprio modello prestativo, ovvero il risultato da raggiungere. Se stiamo quindi preparando una stagione di gare MTB cross country lavoreremo molto su tratti da 500 metri ma magari percorrendoli in salita, come spesso ci capita nel fuoristrada. Se invece ci stiamo preparando ad una stagione di Gran Fondo sarà più indicato un lavoro su tratti di 20 minuti a ritmo alto, in modo da poter sopportare una elevata velocità di gruppo.
SALITA O PIANURA?
Altro pregiudizio del ciclismo è quello che la salita va fatta solo d’Estate. In realtà se applichiamo i dati di un misuratore di potenza poco importa se la nostra spinta è in salita o in pianura, l’importante è che sia adeguata al periodo ed al livello di preparazione. La salita può portare dei benefici maggiori in termini cardio polmonari ed anche in termini di Forza Resistente, ma a lungo andare può indurire la muscolatura. Importante quindi mantenere un ritmo di pedalata elevato.
L’OBIETTIVO
Per prepararsi al meglio bisogna chiaramente avere una programmazione ed una serie di obiettivi ben precisi. Da questo si può attuare una tabella di avvicinamento adeguata. Se l’obiettivo è semplicemente non soffrire troppo durante le uscite più lunghe con gli amici, è bene ricordarsi che non servono centinaia di ore spese sulla bici per pedalare bene. Conviene seguire la linea del detto “poco ma spesso”, che può portare chiaramente ad un buon livello di preparazione cardiovascolare e ad una buona gestione dei nutrimenti e delle energie da parte del fisico. Ma non dimentichiamo di applicare una massima che oggigiorno si sente sempre di più spesso nel mondo del ciclismo, ovvero “meno quantità e più qualità”.
