Arriva la Grande Classica di Apertura: la Milano Sanremo, ben 300 km in un sol boccone. Ma come fanno i professionisti ad arrivare così preparati ad inizio stagione, dopo un inverno di giornate corte e fredde? Una volta gli esperti consigliavano di fare solamente tanti chilometri, ma l’evoluzione della Scienza dell’Allenamento ha fatto diventare questo concetto pura preistoria.
E SE DOVESSIMO PARTECIPARVI NOI?
Immaginiamo ora per assurdo di essere noi in procinto di partecipare a questo evento. Forse un’idea totalmente incredibile al giorno d’oggi, ma non così assurda negli anni del ciclismo eroico: i veri professionisti negli anni delle strade sterrate erano veramente pochi; la maggior parte del gruppo era composta da persone comuni, con tanta passione e voglia di fare fatica, ma che il lunedì mattina erano alle prese con i campi da coltivare, le bestie da guardare o con il cartellino in fabbrica. Eppure ce la facevano. Correvano la Milano Sanremo, ovviamente arrivando molti minuti dietro ai mitici Coppi e Bartali, ma anche loro percorrevano i 300 km che distano da Milano a San Remo con biciclette pesantissime, alcune monomarcia, altre a 2 velocità o poco più. Le strade sterrate. L’allenamento? Spesso per sentito dire, o poco più. I preparatori atletici non esistevano di certo. E quindi sarebbe così impossibile immaginare questa cosa, correre la Classica di Apertura (che tra l’altro viene riproposta nel target cicloturistico in piena estate, con circa 600 iscritti ogni anno), a Marzo, come primo grande evento stagionale, dopo un Inverno di giornate corte e fredde e poco tempo per allenarsi, tra lavoro, famiglia ed impegni quotidiani?
ALLENARE LA DISTANZA …. SENZA LA DISTANZA
In apertura abbiamo detto che nel ciclismo persistono teorie vecchie e superate. Una di queste è la convinzione di doversi allenare sulla distanza di gara o addirittura su percorsi ancora più lunghi. In realtà noi dobbiamo focalizzarci su degli obiettivi: se vogliamo terminare la gara, dovremmo allenare 2 cose: la lunga resistenza e la resistenza specifica, ovvero la resistenza ad un ritmo medio – elevato per lunghi tratti. Per ottenere questo obiettivo avendo poco tempo a disposizione, possiamo suddividere l’allenamento con tratti ad impegno elevato, separati da sezioni di recupero. Per esempio un allenamento di 2 ore con 6 salite da 3 km circa l’una fatte a ritmo costante ed a buona intensità, fatto una volta a settimana, vi regalerà grandi miglioramenti sulla distanza. Il recupero tra un tratto di impegno e l’altro, dato in questo caso dalle discese del percorso, è fondamentale per ottenere il miglioramento.
ALLENAMENTO: POCO MA SPESSO
Quello che ci manca, non essendo professionisti, è il tempo. E allora come organizzare la propria tabella settimanale? Teniamo a mente che in 15 giorni di inattività si perde fino al 90% di allenamento, e che pedalando da week-end a week-end non si ottiene alcun miglioramento. L’ideale sarebbe ritagliarsi anche solo piccoli spazi, ma almeno 3 volte a settimana. E se le sessioni di allenamento a nostra disposizione sono solo 3, sfruttiamole al massimo allenando con esercizi specifici per l’allenamento aerobico. L’apparato cardio-circolatorio infatti ha bisogno di più frequenza di allenamento dell’apparato muscolare per mantenersi in forma. Un altro obiettivo fondamentale che dovrete mantenere in cima alla vostra tabella di allenamento sarà l’abituare il metabolismo a lavorare. Anzi, per chi non ha velleità agonistiche o comunque pochissimo tempo per allenarsi, questo deve rimanere uno degli obiettivi fondamentali, se non il fondamentale. L’allenamento quotidiano – o quasi – permetterà all’organismo di organizzare i consumi dei nutrimenti e razionalizzarli nel migliore dei modi. Avete mai notato che persone non allenate vanno praticamente in crisi di fame dopo soli 50 o 60 km, mentre persone allenate percorrono le stesse distanze senza nemmeno mangiare durante l’allenamento? In questo senso sicuramente potremmo dire che è meglio privilegiare un numero più elevato possibili di sessioni di allenamento, ovviamente ben strutturate ed organizzate per ottenere il meglio, a sessioni più lunghe ma più sporadiche.
ALLENARSI IN CASO DI MALTEMPO
La Milano Sanremo arriva presto. Troppo presto per chi abita in zone montuose o al Nord, dove l’Inverno è più rigido. L’ora solare non ci facilita le cose. Come fare quindi a seguire una tabella di allenamenti densa e costante? Negli ultimi anni il Triathlon ci insegna che più sport fanno bene. Sebbene gli studi scientifici dicono che l’allenamento aerobico di una disciplina venga traslato su di un’altra attività solo per il 15% circa, gli atleti con buone basi di corsa a piedi, nuoto, oppure sci di fondo ottengono sempre risultati più che soddisfacenti anche nella bicicletta. Questo principalmente grazie al punto del quale avevamo parlato prima: la capacità del corpo di imparare a gestire energie ed alimenti con attività aerobiche frequenti. Per questo motivo non temete di “rovinarvi le gambe”, come si pensava una volta, allenandovi a piedi. Uno sport aerobico che si può eseguire indoor ed ha moltissime similitudini con la bicicletta è il pattinaggio.
Al giorno d’oggi poi anche la tecnologia ci viene incontro: con gli smart-trainer ci si può allenare in casa simulando veri e propri percorsi di gara. Attenzione però: sul rullo la disidratazione è molta, si consiglia quindi di non superare mai i 60 – 70’ di allenamento per sessione.
La cosa più importante in una tabella di allenamento multidisciplinare è che ci sia una certa abitudine a fare sport diversi. Per esempio, se si vuole fare parte della preparazione basandosi sulla corsa a piedi, discipline che può essere fatta tranquillamente al mattino presto o alla sera con condizioni di buio, la condizione è che venga eseguita almeno 2 volte a settimana, per non creare microtraumi muscolari dati dalla scarsa abitudine al gesto atletico specifico.
CE LA POSSO FARE?
Poco tempo, condizioni difficili, un obiettivo che sembra irraggiungibile. La risposta è sì. E la prima cosa che dobbiamo fare è imprimercelo nella testa, perché tutti i più recenti studi dimostrano come l’azione della mente possa far fare cose impensabili. Come dice il proverbio: volere è volare.
